30 / 04 / 2021

No solo la salud mental se ha visto afectada durante la pandemia, además, la movilidad y problemas musculares se pueden haber acentuado en personas mayores. En este sentido, ¿Cómo les afecta corporalmente el encierro y sedentarismo en personas mayores? ¿Acelera su deterioro? ¿Qué recomendaciones se pueden entregar para atenuar estas consecuencias?  Alejandra Arriagada, directora de la Escuela de Kinesiología, nos entrega orientaciones al respecto.


La pandemia ha generado cambios importantes en nuestra forma de vivir.  Por lo mismo muchos hemos hecho la reflexión sobre el ¿Cómo hemos vivido durante estos años? ¿Cuán importante es para mi vida la interacción con otros? ¿Qué actividades he perdido a causa de la pandemia?  Y ¿Cómo todo esto ha influenciado en mi salud?

Para las personas mayores  estas  inquietudes no han  sido  diferentes,  las  cuarentenas  prolongadas  y  las  restricciones  de  movilidad  han  generado  cambios  en nuestras  actividades de  la  vida  diaria  y  han  traído  con  esto hábitos  más  sedentarios.

Desde el punto  de  vista  biológico  se  ha  demostrado  que las  consecuencias  de  estados más  sedentarios  causan  mayores  estragos  en las  personas  mayores.  Esto se traduce en  pérdida  de  masa  muscular,  y  por  ende , una  disminución  de  fuerza  muscular,  así  como  de la  capacidad cardiorrespiratoria.  Lo que es percibido por la  persona  mayor  como  una menor  tolerancia  al  esfuerzo,  y  cansancio  mayor  al  realizar  sus actividades  de la  vida  diaria. Todo lo anterior  tiene  consecuencias  muchísimo  mayores  en  sujetos  que  además  presentan  Enfermedades  no  transmisibles  como por  ejemplo  Hipertensión,  Obesidad,  Diabetes, Artrosis,  etc.

El año pasado la OMS (1) presentó los nuevos lineamientos respecto a la actividad física y hábitos sedentarios que se pueden encontrar en el siguiente link y están diferenciado por grupos. https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886 .

 

Dentro de las directrices en este documento aparecen 6 mensajes principales y que me parecen trascedentes

1.-La actividad física siempre es buena para el corazón, el cuerpo y la mente.

2.- Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y cuanta más, mejor.

3.-Toda actividad física cuenta

4.- El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas

5.-Demasiado sedentarismo es poco sano.

6.- Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios.

Cuando la OMS propone esto aparece la inquietud de ¿Qué es la actividad física?

La actividad física son todas aquellas acciones que nos hacen movernos y tener un gasto de energía. Por ejemplo, caminar, limpiar, trapear, subir escaleras, jugar con los nietos, jardinear, bailar, etc. Cada una de estas actividades tienen distinto gasto de energía (2) y por eso es importante saber cuál es la recomendación de la OMS para las personas mayores.

“Las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.”

Por otra parte,  no  podemos  dejar  de lado la  importancia  que  tiene  para  las  personas  mayores  el  tener   músculos  fuertes,  un  buen  equilibrio  y  coordinación, ya que  estos  componentes disminuyen  el  riesgo  de  caídas y  aumentan  la  independencia  funcional para  realizar  actividades  de la  vida  diaria. Lo que se  ve muy  afectado  cuando  una  persona  mayor  enferma  y  cae  en  cama  algunos  días,  el  sujeto  percibe  que ponerse  de  pie  se  hace  más  difícil,  que  se  cansa más  rápido,  que siente  inestabilidad al  caminar.

Es por  esta  razón  que  se  recomienda  hacer trabajo de fortalecimiento muscular  al  menos  2  veces  por  semana, idealmente  aquellos  que  incluyan  la  mayor  cantidad  de  músculos posibles,  por  lo  mismo  un muy  buen  ejercicio  podría  ser  el  pararse y  sentarse  en  repetidas  ocasiones  de  una  silla,  donde  puedo  variar  su   dificultad   realizando  el  gesto  lentamente  o  tomando  algún  objeto  que aporte  peso  extra (botella de  agua, un  kilo de  arroz).  Así como también realizar  ejercicios  que mejoren  el  equilibrio u  coordinación, por  ejemplo  cambiar  de  manos  al  barrer,  o  trapear  el  piso  con  un  pie  y  luego  cambiar  al otro  pie

Finalmente, recordar que la actividad física no solo mejora nuestra salud física, sino que también nuestra salud mental y emocional, esto lo hace a través del aumento de sustancia químicas que generan placer, pero también el contacto con otros y sentir nuestro cuerpo más conectado con lo que queremos hacer.

 

1.- Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. Licencia: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

2.- ¿Qué se entiende por actividad física moderada y actividad vigorosa?, Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. OMS.